Obezite Hastaları İçin Egzersiz ve Beslenme Rehberi

Herkese merhaba kahve falı severler ve Derya abla müdavimleri :) Bu içeriğimizde Obezite ile mücadele eden dostlarımız için muhteşem bir rehber hazırladık sizler için. Bizzat bu hastalıkla mücadele eden kişilere de danışarak, zayıflama süreçlerinde neler yaptıklarını, nasıl beslendiklerini ve ne tip egzersiz yaparak formlarına kavuştuklarını konuştuk. 

Kısaca Obezite Nedir?

Obezite yani halk dilindeki adıyla şişmanlık, vücutta biriken yağ oranının normal düzeylerden fazla olmasıdır ve obezite, besinlerle alınan enerji miktarının, metabolizma ve fizik aktivite ile tüketilen enerji miktarını aştığı durumda ortaya çıkar. Obezite beraberinde pek çok hastalığı da beraberinde getirir. Bunlar arasında;

• Yüksek tansiyon


• Kalp krizi


• Astım


• Tip-2 diyabet, insülin direnci


• Beyin kanaması


• İç organ yağlanması


• Kanser türleri


• Kemik erimesi ve kas ve eklemlerde görülen rahatsızlıklar


• Aşırı stres, çeşitli anksiyete bozuklukları, depresyon ve başka bir takım psikolojik rahatsızlıklar

Gibi hastalıklar vardır.

Obezite Hastaları İçin Beslenme Önerileri

Beden kitle indeksi 30 üzerinde olan kişiler şişman olarak kabul ediliyor. Aşağıdaki tabloda boy vücut oranınıza göre (Google’a vücut kitle indeksi yazarak kendi oranınıza ulaşabilirsiniz) sağlıklı kiloda olup olmadığınızı öğrenebilirsiniz. 

Beslenme ve diyet programlarında en sağlıklı beslenme çeşidi olarak bilim insanlarının ortak noktada buluştuğu sistem Akdeniz tipi beslenmedir. Dengeli sebze, protein, yağ ve karbonhidrat oranı sunan bu beslenme şeklini yaşam tarzınız haline getirmelisiniz. İyi bir sabah kahvaltısı, gün içinde tüketebileceğiniz en fazla üç-dört dilim ekmek (bu kilo ve karbonhidrat tüketim alışkanlığınıza göre değişebilir, az ya da çok olabilir) beyaz üçlüden yani un, tuz ve şekerden kaçınmak, her gün muhakkak en az 150 – 200 gram protein ve bolca yeşillik, sebze ile 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gibi bir düzen ile sağlıklı beslenmeye ilk adımı atmış olacaksınız. Bunların yanı sıra şeker içeren gazlı içecekler yerine ayran, süt, kefir, ara sıra da olsa taze sıkılmış meyve suyu (paketli olmayacak), şekersiz çay ve kahve, soda ve bolca su tüketebilirsiniz. Aslına bakıldığında Akdeniz tipi beslenmek hiç de zor değil. Şişman bireylerin alışkın oldukları karbonhidrat ve şeker üzerine beslenme, aslında onların aşırı kilolu olmalarındaki temel faktör diyebiliriz. Bunun yanına bir de hareketsiz yaşam eklendiğinde, kilo kaçınılmaz bir hale geliyor.

Obezite Hastaları İçin Örnek Diyet Listesi (Bir Obezite Hastası Takipçimize Verilen Liste)

Sabah Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su (1 limondan)

Kahvaltı: 2 dilim esmer ekmek (çavdar, tam buğday ya da kepekli), 1-2 adet haşlanmış yumurta (üzerine pul biber ve karabiber) ya da 1 çay kaşığı zeytinyağında yapılmış baharatlı omlet, 4-5 adet zeytin, 1 avuç az yağlı peynir, bolca yeşillik (roka, marul, yeşil biber), domates

Ara Öğün: 1 fincan tarçınlı yeşil çay (mümkünse demleme), 1 adet elma ya da 2 adet kayısı ya da 2 adet kepekli bisküvi

Öğlen: 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği, 1 dilim esmer ekmek, 1 kase az yağlı yoğurt

Ara Öğün: 4-5 adet çiğ kuruyemiş (badem içi, ceviz, çiğ fındık gibi) ya da julyen doğranmış limonlu salatalık ve havuç (kalın doğranacak)

Akşam Yemeği: Akşam yemeğinde tabağımızın yarısını salata ile dolduruyoruz, diğer yarını da ikiye bölerek bir yarısına haşlanmış, fırın ya da ızgara tavuk, et ya da balıktan biri, diğer yarısına da bulgur pilavı, esmer pirinçten pilav ya da kepekli makarna koyuyoruz. Yanında soda tüketebilirsiniz.

Gece mideniz kazınırsa tarçınlı süt ya da yarım kase salatalıklı yoğurt tercih edebilirsiniz. Gün içerisinde 2,5 litre su içilecek.

Gördüğünüz gibi obezite hastası bir kişi için örnek diyet listesi bu şekilde. Gayet doyurucu ve besleyici öğelere sahip olan bu listeyi sizlere örnek teşkil etmesi için yazdık. Diyetisyeninize başvurmadan herhangi bir diyet-rejim listesini uygulamayınız.

Peki Obez Kişiler İçin Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?

Egzeriz programı yaş, kilo, kişideki hastalık durumları ve hatta boya oranına göre farklılık gösterebilmektedir. Genellikle egzersizler çok uzun dakikalar boyunca sürmez ve fazla yorucu olmamalıdır. Tavsiye edilen başlangıç sporları yürüyüş, hafif tempoda yürüyüş, yüzme ve aşırı olmamak kaydıyla merdiven inip çıkmaktır. Bunun yanı sıra birer kiloluk ağırlıklarla hafif çalışmalar ve yine hafif cardio çalışmaları hastalara önerilen egzersizler arasındadır. Yaklaşık 30 dakikalık bir egzersiz temposu spora yeni başlayanlar için önerilebilir. Spordan önce ve sonra 15’er dakikalık ısınma ve soğuma hareketleri ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde istenmeyen kas ve kemik hasarları, kalp sorunları ya da baş dönmesi ve hatta baygınlık yaşama riski vardır. 

Spor egzersiz programları, aşırı şişman kişiler için fazla zorlayıcı olabilir ve bu durum bir işkenceye dönüşebilir. Fakat hareketsiz bir yaşam hem sağlık açısından çok daha dezavantajlıdır hem de uzun vadede geri dönülemeyecek sonuçlara sebebiyet verebilir. Kişinin kendini sürekli yorgun, stresli ve gergin hissetmesinin en büyük nedeni sporsuz bir hayat geçiriyor olmasıdır. Spor, vücuttaki kan basıncını dengeler ve vücuda oksijen girmesini sağlar. Böylece hormonal etkiler, tabiri caizse kişinin daha mutlu hissetmesini sağlayan pozitif bir etkiye sahiptir. 

Aşırı Kilolularda Egzersizin Faydaları:

• Düzenli spor kilo vermenizi sağlar.


• Ruh sağlığınızı korur ve mental olarak çok daha pozitif bir insana dönüşürsünüz.


• Fiziksel dayanıklılık ve gücü arttırır.


• Selülitlere savaş açar. Oluşmasını engeller ve var olan selülitleri yok ederek pürüzsüz bir görünüm elde etmenizi sağlar.


• Gece çok daha rahat bir uyku çekip, güne enerjik ve mutlu bir başlangıç yaparsınız.

6 Ayda Tam 34 Kilo Veren Bir Takipçimiz, Bu Kiloları Nasıl Verdi?

• Öncelikle ertelemeye engel olmaktan geçiyor aslında. Sandalyeden kalkın ve spor yapmayacaksanız bile ısınma hareketleri yapın. Kol, bacak ve omuzları oynatın ve başınızı aşağı sağa ve sola çevirerek yarım ay şeklinde hareket yapın. Bir hafta içinde daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz.


• Duraklarda bir durak önce inin ve asansör yerine merdiven kullanın. (Bu çok bilindik ve klişe bir yöntem gibi görünse de gerçekten işe yarıyor. Belki de işe yaradığı için klişedir! :)


• Bir motivasyon kaynağı bulun. Ama bu öyle bir şey olsun ki onun peşinden gitmekten asla vazgeçmeyin. Örneğin kilolusunuz diye ertelediğiniz planlarınızın listesini çıkartın. Bungee-jumping yapmak, dağ yürüyüşleri ya da M beden bir etek! Birden fazla plan ve hayal, sizi daha çok motive edecek ve zayıflama serüvenine daha çok bağlayacaktır.


• Diyetinizi bayılsanız da ölseniz de bozmayın! Ağzıma bi parça sütlü çikolata atayım, ne olacak demeyin. Ya da haftada bir de olsa ödül olarak soslu makarna tüketmeyin. Protein ve sebze ağırlıklı bir diyet belirtleyin. Karbonhidrat miktarını iyi ayarlayın ve tuz, şeker ve unu hayatınızdan çıkarın. Bunlara abur cubur ve gazlı-şekerli içecekler de dahil!


• Haftanın en az 3 günü, özellikle açık havada yavaş da olsa belirli bir tempoda yürüyüş yapın. Bunu ilk hafta 20 dakika - yarım saat yaptıktan sonraki haftalarda 15’er dakika ekleyerek süreyi uzatın. Yani ikinci hafta 45 dakika, üçüncü hafta 1 saat ve dördüncü hafta 1.5 saat olacak şekilde. Bir süre sonra günde 2 saat tempolu uzun yürüyüşlerin sizi asla yormadığını fark edeceksiniz.


• Güne hafif ve kısa süreli yoga ile başlayın. 15-20 dakikalık başlangıç seviyesi Hatha Yoga çok faydalı bir meditasyon türü ve videoları internette mevcut.


• Yoga ya da pilates insanı değilseniz başlangıç/beginner seviye Aerobic ya da 1 Mile Walk tarzı müzikli yürüyüş videoları da sizi harekete geçirecektir.


• Hareketlerden önce mutlaka ısınma, sonrasında ise soğuma hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin; aksi halde istenmeyen sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz.


• Telefonunuza meditasyon uygulaması indirin ve gece uykuya dalmadan 5 dakika önce bu meditasyonu yapın. Bu hareketli bir egzersiz değil, tam tersi oturarak yapılıyor ve fakat motivasyon anlamında sizi destekliyor.


• Bu sıkıcı ve zorlayıcı rutinin sonunda istediğiniz sağlıklı ve fit bedene kavuşacağınızı, bunun imkansız olmadığını asla aklınızdan çıkarmayın. Adım atmaya vücudunuzdan önce zihninizde başlayın ve ardından vakit kaybetmeden harekete geçin. Ve asla hiçbir şeyin geç olduğu yanılgısına kapılmayın. Nasıl olsa zayıflayınca 10 yaş daha genç görüneceksiniz :)

Not: Hiçbir öneriyi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. Obezite ciddi bir hastalıktır, lütfen bu konuyu ihmal etmeyiniz.

Sağlıklı günler dileriz.