Merhabalar, kahve falı severler ve sevgili Derya Abla takipçileri ♥ Kim dinç, saÄŸlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak istemez ki! Kaliteli yaÅŸam anahtarı da elinde bulunduran bu unsur, uzun bir yaÅŸamın da sırrı olabilir aynı zamanda. Fit ve saÄŸlıklı bir vücuda sahip olmak için ne saatlerce aç kalmaya ne de saatlerce ağır sporlar yapmaya gerek var. Bunu sanırım artık hepimiz biliyoruzdur…

Nefes darlığından kalp rahatsızlıklarına, diyabetten obeziteye kadar pek çok hastalığa davet çıkaran fazla kilolar, genellikle, göbek ve bel çevresiyle baÅŸlayan ve insanın hayat kalitesini baÅŸtan aÅŸağı etkileyen ve düzen bozan bir olgu. Bunun elbette birden çok sebebi var. BaÅŸta yanlış beslenme, doÄŸru piÅŸirme yöntemlerini bilmemek ve hareketsizlik geliyor. Gelin, bu maddelerin kısaca üstünden geçelim.

Yanlış Beslenme Nedir? Doğru Beslenme Şekli Nasıl Olmalıdır?

Neler yiyip neler içmeliyiz? Ya da hangi gıdalardan uzak durmalı, hangi içecekleri kesinlikle eve sokmamalıyız? Tüm bunların cevabını az çok biliyor olsak da, ya uygulamıyoruz ya da eksik bildiÄŸimiz için hayatımıza adapte edemiyoruz. DoÄŸru beslenme, aslında her doÄŸal besinden doÄŸru miktarda almaktır. Ä°nsan vücudunun, vitaminler, protein ve çok çeÅŸitli minerallere ihtiyacı vardır. Bunun yanında yararlı karbonhidratlardan ve saÄŸlıklı yaÄŸlardan da faydalanmak gerekir. Yani tek bir gıdaya yönelip, diÄŸerlerini es geçmek, vücuda verebileceÄŸimiz zararların başında geliyor. AÅŸağıdaki tabloda da görüldüÄŸü üzere, besin piramidinin en alt kısmında, yani en çok tüketmemiz gereken noktada sebze geliyor. Ardından tahıllar ve sonrasında süt ve süt ürünleri var. Nispeten kontrollü tüketmemiz gereken noktada et ürünlerini görüyoruz. Az miktarda ise yaÄŸ tüketimi gerçekleÅŸmeli. Ve piramidin en uç noktasında ise nadiren tüketilmesi gereken ÅŸeker ve tuz var.

Örnek bir tabak oluÅŸturmamız gerekirse, öÄŸünümüzü ÅŸu ÅŸekilde ayarlayabiliriz:

DoÄŸru Yemek PiÅŸirme Yöntemi Ne Demektir?

Yaptığınız yemek, ne kadar saÄŸlıklı gıdalardan oluÅŸursa oluÅŸsun, doÄŸru ve saÄŸlıklı bir yöntemle piÅŸmediyse, size kilo olarak geri dönme ihtimali oldukça yüksektir. Aslında tek bir doÄŸru piÅŸirme yöntemi yoktur; ki bu da size birden fazla piÅŸirme seçeneÄŸi sunarak, o an nasıl bir yemek istediÄŸinizle alakalı seçenek sunabilir. Gelin, bu piÅŸirme yöntemlerine bir göz atalım:

1. 
   

   Kaynatarak Pişirme Sağlıklı mıdır?

   
   

Bu piÅŸirme yöntemi, oldukça eski bir yöntem ve günümüzde de, özellikle Orta Asya mutfaklarında hala popülerliÄŸini koruyor. Basınçlı yani düdüklü tencere kullanılarak, bol sıvı ile yapılan bu kaynatma yöntemi, 100-120 derece su ile gıdaların piÅŸmesini saÄŸlıyor. Bu da bazı vitaminlerin suya geçmesi, besinden ayrılması demek… O yüzden, eÄŸer kaynatma yöntemi kullanıyorsanız, yemeÄŸin suyunu da tüketmeniz, böylece vitaminlerden ve çeÅŸitli minerallerden faydalanmanızı öneriririz.

2. 
   

   SaÄŸlıklı Seçenek: Buharda PiÅŸirme Yöntemi

   
   

Belki de sayacağımız piÅŸirme yöntemlerinin en önemlisi buharda piÅŸirme yöntemidir. Ortalama 80 ila 90 derece arası sıcaklıkta, hiçbir deÄŸerini kaybetmeden piÅŸirebilirsiniz gıdalarınızı. Bu da, son yıllarda yeni yeni yaygınlaÅŸan bu piÅŸirme yöntemini, en saÄŸlıklı seçenek olarak çıkarıyor karşımıza.

3. 
   

   Uzak Durulması Gereken Bir Yöntem: Kızartma

   
   

Özellikle fast-food kültüründe karışımıza çıkan; fakat bizim topraklarımızda da patlıcan, patates, kabak ya da etler için kullandığımız son derece faydasız ve zararlı bir seçenek besinleri kızartmak. EÄŸer çıtır çıtır patatesler ya da lezzetli etler istiyorsanız, aÅŸağıda bahsedeceÄŸimiz fırınlama yöntemini tercih edebilirsiniz. Artık kızgın yaÄŸlarda bol bol yaÄŸ çeken besinler tüketmekten vazgeçelim. Çünkü hiçbir besin deÄŸeri taşımadığı gibi, bedenimize de bir artısı yok maalesef…

4. 
   

   Izgara Yapmak Masum DeÄŸil

   
   

Izgara yaparken, özellikle etlerin yüksek ateÅŸte piÅŸmesi, maalesef kanser riskini arttırmaktadır. Bunu saÄŸlıksız kılan en önemli özelliÄŸi ise, et yağının ateÅŸe düÅŸmesi ve ızgara aromasını veren ve kanser ile iliÅŸkilendirilen hidrokarbonların ete iÅŸlemesine sebebiyet verir. Bu da ayrıca, gıdanın tüm faydasının yok olmasına, tam tersi zararlı bir besine dönüÅŸmesine neden olur. Kömürün cins ve kalitesine göre, ızgara-mangal sıcaklığı yaklaşık olarak 130 ila 150 derece arasında deÄŸiÅŸmektedir. Isı yükseldikçe, besin öÄŸelerinin kaybolma olasılığı da doÄŸru orantılı olarak artış göstermektedir.

5. 
   

   Fırında, Ağır Ağır Pişirin

   
   

Fırın da yüksek ateÅŸe maruz bırakır besinleri. Fakat ağır ağır piÅŸirip gıdayı, son 10 dakika yemeÄŸinizin üzerini kızartmak için ısıyı yükseltebilirsiniz. Kızartmaya alternatif olarak fırını kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra, saÄŸlıklı esmer ekmekler ya da ÅŸekersiz, unsuz lifli tatlılar da yapabilirsiniz.

Hareketsiz YaÅŸam

Uzmanlar, günde en az 40 dakika ila 1 saat arasında kardiyo egzersizleri ve özellikle yürüyüÅŸ öneriyor. Hem beden hem de zihin saÄŸlığı için oldukça önemli olan sportif  aktiviteler, metabolizmanın hızından yaÄŸ yakımına, yapılan sporun deÄŸiÅŸkenliÄŸine göre kas geliÅŸiminden psikolojiye olumlu etkisine kadar birçok olumlu sonuç doÄŸuruyor.

Sabah uyanınca yapılan 15 dakikalık bir yoga, güne zinde ve dinç baÅŸlamanızı saÄŸlarken, pozitif enerji de verir. Bunun yanı sıra, bol oksijende, park ya da sahil yürüyüÅŸleri, hafif tempoda koÅŸu, bisiklet  ya da pilates ve ağırlık kaldırma gibi egzersizler de vücudumuza büyük faydalar saÄŸlayacak egzersiz türleridir.

Not-1: Egzersiz öncesi ısınmayı ve sonrasında soÄŸuma hareketleri yapmayı unutmayınız.

Not-2: EÄŸer bel ya da  boyun fıtığı veya kaslarınızla alakalı bir rahatsızlığınız olduÄŸunu düÅŸünüyorsanız, doktorunuza danışmadan hiçbir egzersiz hareketini ve spor dalını uygulamayınız.

Spor yapmak, yalnızca kasların çalışması ya da yaÄŸların yakılması anlamına gelmiyor. Sportif egzersizler süresince salgılanan endorfin hormonu, aynı zamanda akıl saÄŸlığımız için de son derece önemlidir. Endorfin, halk arasında “mutluluk hormonu” olarak da bilinmektedir. Bizi, bu içerikte ilgilendiren ise, karın – göbek ve bel çevresindeki yaÄŸların yakılması ve dolaylı olarak deÄŸil, direk mutluluk hormonu salgılamamız :)

Göbek Yağı ve Bel Çevresi Egzersiz Rutinlerine BaÅŸladığımız Dönemde Neler Yapmalıyız, Nelerden Kaçınmalıyız?

• Yüksek ÅŸeker, yüksek karbonhidrat ve zararlı yaÄŸlardan (çokça sıvıyaÄŸ ya da margarin) uzak durmalıyız.


• Bol sebze, lif ve proteinden oluÅŸan bir diyet benimsemeliyiz.


• Åžekerli kahveler, üçü bir aradalar, gazlı içecekler (ÅŸekerli ya da light fark etmez) ya da demlik demlik çaylardan uzak durmalı, yeÅŸil çay, ılık limonlu su gibi detoks içeceklerine yönelmeliyiz. (sade Türk kahvesi tüketebilirsiniz, kalbe de oldukça faydalıdır)


• Stresi hayatınızdan uzak tutmaya, minimale düÅŸürmeye çalışın.


• Kan dolaşımını yavaÅŸlatacağı için dar giysiler ve kıyafetlerden uzak durun.


• Günlük ve haftalık egzersiz programı oluÅŸturarak, bu plana her gün aynı saatte uyun.


• Bol su tüketin (günde ortalama 2 ila 2,5 litre)


• Düzenli bir gece uykusu çok önemlidir. Günde en az 7 ila 8 saat arası bir gece uykusu çekin.


• Günde 2 kere toplamda 2 porsiyon ÅŸeker açısından düÅŸük deÄŸerli meyveler tüketin. Meyve suyu içecekseniz bunu kahvaltıda portakal suyu ÅŸeklinde uygulayabilirsiniz. Beyaz liflerini de içeceÄŸinize katmayı unutmayın.


• Hareketsiz bir yaÅŸamdan sportif bir yaÅŸama yeni adım atıyorsanız, kendinizi ilk etapta fazla zorlamayın. Bu durum, hem bıkmanıza neden olabilir hem de kaslarınıza zarar verebilir.


• Egzersizden önce ısınma, sonrasında ise soÄŸuma hareketlerini yapmayı unutmayın.


• Bölgesel egzersizi anlatacağımız içeriÄŸimizdeki hareketleri yapmadan önce, bir rahatsızlığınız olduÄŸunu düÅŸünüyorsanız doktorundan onay aldıktan sonra bu hareketleri yapın.


• Bölgesel hareketler dışında, günde en az 40 dakika tempolu yürüyüÅŸ yapın. Bu ÅŸekilde göbek ve bel çevresindeki yaÄŸların daha kısa sürede erimesine yardımcı olursunuz.

Ä°ÅŸte, Bel ve Göbek Çevresi YaÄŸlarını Eriten 5 Kolay Egzersiz

1. 
   

   Plank

   
   

En etkili karın egzersizlerinden biridir. Plank yapmak karın dışında tüm vücudu da çalıştırır ve bedeninize ekstra bir direnç saÄŸlar. Ä°lk günler 5 ila 10 saniye arasında durmaya çalışın. Birkaç günün sonunda ise bu süreyi arttırabilirsiniz. Plank’ten önce ısınmayı unutmayın, sakatlık yaÅŸamanızı istemeyiz :)

2. 
   

   Mountain Climber: Dağ Tırmanışı

   
   

DaÄŸ tırmanışı da, plank gibi tüm vücudu çalıştıran son derece etkili ve bir o kadar da yorucu, ter atıcı egzersizlerden biridir. Tüm vücudu çalıştıran, kardiyovasküler bu egzersiz, aynı zamanda karın için de birebirdir.

3. 
   

   Kalça Kaldırma Egzersizi

   
   

Hem kalçaların hem de karın bölgesinin, hatta bacakların da çalışmasını istiyorsanız bu egzersiz tam size göre.

4. 
   

   Kol ve Bacak Egzersizi ile Karın Çalıştırma

   
   

Yoga ve pilateste de olan kedi poziyonunda yapacağınız bu egzersiz, sol bacak ve saÄŸ kolunuzu aynı anda kaldırarak 3 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyerek yapılıyor. 8 kere aynı yön, 8 kere de saÄŸ bacak ve sol kol ÅŸeklinde çalışabileceÄŸiniz bu egzersizi 3 set halinde yapabilirsiniz.

5. 
   

   Gönüllerin Efendisi: Mekik (Crunch)

   
   

Mekikte en yaygın bilinen yanlış, tam karın egzersizi çalışmayı denemek. Yarım mekik çekerek, oldukça yüksek verim alabilir ve aynı zamanda da belimizi sakatlama riskini ortadan kaldırabiliriz. Ayrıca size bir sır; mekik çekerken ayaklarınıza bir ağırlık koyun ya da birini oturtun. Bir koltuÄŸun alt kısmına da sıkıştırabilirsiniz ayaklarınızı. Bu ÅŸekilde çok daha rahat mekik çekebilirsiniz. Ä°lk günler 15x3 olarak baÅŸlayabilirsiniz. Yani 3 kere 15’er tane mekik çekin. Aralarda 7 saniye dinlenmeyi unutmayın.